Programme musculation, fitness, remise en forme, coaching à domicile

Qu’est-ce qu’un superset?

Tout simplement le fait de prendre deux exercices - et pas pour le même groupe musculaire, car dans ce cas il s’agirait de séries combinés - et de les faires l’un à la suite de l’autre avec un minimum de repos. Les biceps et les triceps sont d’excellents groupes musculaires pour faire des super-sets. Les possibilités sont infinies: curl assis avec haltère et extension couché avec la barre EZ, curl avec la barre et développé couché prise serrée, curl à la poulie et extension verticale à la poulie en position à genoux, et la liste pourrait continuer.

Pourquoi, les super-sets?

Parce qu’ils sont efficaces. Enchaîner un exercice après l’autre avec un minimum de repos gagne du temps, augmente l’intensité d’entraînement et la congestion dans les muscles sollicités tout en apportant une composante aérobique.
Soyez préparé au fait qu’avec cette technique vous ne pourrez pas prendre les mêmes charges qu’avec les séries conventionnelles. Ce n’est pas un problème. L’intensité des super-sets compensera largement çà.
 

Tout sur les Supersets

A quelle fréquence dois-je faire des super-sets?

Environ tous les quatres entraînements.
Utilisez les trois autres séances pour réaliser vos objectifs de force et de masse musculaire en mettant plus l’accent sur les séries conventionnelles et le travail lourd.
Mais allez-y au feeling.
Si un jour vous n’avez pas assez d’énergie alors que vous aviez prévu de travailler lourd, faîtes des super-sets.

Combien de reps dois-je faire par groupe musculaire?

Comme vous travaillez plus léger, faites plus de reps.
Je vous recommande ce qui suit:
Pectoraux: 9-12;
Dorsaux: 10-15;
Epaules: 12-15;
Biceps: 9-12;
Triceps: 12-20;
Quadriceps: 15-30,
Ischios: 10-15;
Mollets: 10-20
 

Combien de super-sets dois-je faire?

Bien sûr, chaque corps répond à sa façon aux super-sets.

Vous avez peut-être besoin de plus ou moins de séries et de reps selon vos objectifs, votre génétique, votre niveau d’expérience d’entraînement, votre capacité mentale pour assurer une certaine intensité, et également des facteurs nutritionnels et de vos capacité de récupération. Toutefois, enrègle générale, un débutant après quatre mois d’entraînement avec des séries conventionnellles peut obtenir de bons résultats en faisant deux supers-sets par groupe musculaire; un athlète de niveau intermédiaire, après neuf mois d’entraînement, pourrait faire 3-4 super sets par groupe musculaire; et les athlètes de niveau avancé, avec plus de 18 mois d’entraînement, peuvent faire 5-6 supersets.
 

A quels résultats dois-je m’attendre?)

Après le second ou le troisième super-set, vous allez ressentir une terrible congestion au niveau des 2 groupes musculaires sollicités. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous devez augmenter l’intensité de chaque mouvement, soit en prenant plus lourd avec moins de reps, soit en prenant moins lourd avec des séries plus longues, des répétitions plus rapides, ou encores en diminuant les temps de repos entre les exercices.
La plupart des bodybuilders qui utilisent les super-sets disent qu’ils se sentent plus gros et plus denses.
Ils disent également qu’ils se sentent plus en harmonie avec leurs muscles et qu’ils ressentent une augmentation de leur capacité pour congestionner quand il font de nouveau des séries conventionnelles.
 

SUPER PROGRAMME DE SUPERS-SETS

L’imagination est ce dont vous avez besoin pour créer des programmes efficaces de super-sets taillés sur mesure pour votre corps.
 

Voici quelques exemples pour vous aider à commence

QUADRICEPS ET ISCHIOS
Presse à cuisses et leg curl couché
Squat et soulevé de terre jambes tendues
Hack squat et leg curl debout

QUADRICEPS ET MOLLETS
Presse à cuisses et mollets assis
Hack squat et hack squat inversé pour les mollets

PECTORAUX ET DORSAUX
Développé incliné et tirage vertical prise large
Développé décliné et rowing à la barre
Prise inversée

DORSAUX ET PECTORAUX
Rowing d’un bras et pull over bras tendus.
Rowing à la T-barre et écartés inclinés
 
DORSAUX ET DELTOïDES
Tirage horizontal et l’oiseau
Tirage vertical derrière la nuque et élévation latérale

BICEPS ET TRICEPS
Curl assis avec haltères et extension couché avec la barre EZ
Curl avec la barre (strict, dos en appui contre le mur) et dip

TRICEPS ET BICEPS
Dip et curl avec haltère, pouces vers le haut
Extension en supination à la poulie et curl prise marteau

ABDOS ET LOMBAIRES
Crunch et extension lombaire
Relevé des genoux suspendu et soulevé de terre
Jambes tendues avec haltères.
 
Je me tiens bien entendu à votre disposition pour toutes vos questions : Me contacter
Vos témoignages sont « mes meilleures publicités » Alors n'hésitez pas à laisser vos commentaires dans mon livre d'or.  
Coaching en ligne Formule et Engagement, pour plus d'information "CLIQUEZ ICI" Un Coach Perso c'est possible! www.coachmuscu.com - Tous droits réservés. ©2009-2018