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Tout sur les répétitions partielles

Après avoir effectué toutes les reps dont vous êtes capable, il vous est encore possible d’aligner plusieurs reps à amplitude réduite.

C’est là qu’intervient le principe des répétitions partielles.
Pour prendre un exemple «le curl avec la barre, une fois vos 10 répétitions terminées et tout en continuant à respecter la technique, montez la charge autant de fois que vous le pouvez.

Vous n’arriverez peut-être qu’à faire une demi-rep, mais peu importe:
ce qui compte, c’est de continuer à faire travailler vos muscles.

La rep suivante pourrait être encore plus courte et les deux ou trois qui suivent ne dépasseront peut-être pas le quart de l’amplitude.
 

Les répétitions Partielles

Vous arriverez vite au stade où vous décollerez la barre des cuisses de quelques centimètres à peine et pourtant, vous devriez pouvoir réaliser plusieurs reps courtes, peut-être cinq ou six: ces reps de très faible amplitude en fin de série sont appelées «burns» (brûlante) et elles méritent bien ce nom. A mesure que vous entrez dans «l’après fatigue», vous aurez le sentiment que vos muscles sont en train d’être chauffés à blanc, ce qui indique sans équivoque que vous les sollicitez à fond. Les burns peuvent aussi être réalisés à la suite d’autres techniques d’intensification pour véritablement poursuivre une série bien au-delà de ses limites normales.

Les meilleurs exercices pour utiliser ce principe : Valable pour tous les exercices.
 

LE PRINCIPE DE RECUPERATION PARTIELLE

En plus des reps forcées ou des reps partielles, vous avez probablement remarqué que si vous faites une pause assez longue, vous pouvez faire davantage de reps. Un muscle fatigué peut retrouver 50 à 60% de sa force au bout de seulement 10-15 secondes.
Le principe de récupération partielle (ou rest pause) préconise d’observer un temps de repos bref après l’échec musculaire. Reposez la charge ou tenez-la en position basse, reposez-vous 10-15 secondes, puis faites encore deux à trois reps; reposez-vous de nouveau 10 à 15 secondes et exécutez 2 ou 3 autres reps.
Cette technique est intense et elle implique un travail en pré-fatigue, tout en manipulant une charge très lourde avec une technique correcte.
 

Meilleurs exercices pour utiliser ce principe :

Développé militaire avec un repose-barre ou sur une machine, développé couché avec un repose-barre ou sur une machine, presse à cuisses et hack squat.

Technique à proscrire avec ces exercices :
Exercices d’isolation : poulies vis-à-vis, écartés aux poulies, extensions triceps poulie haute et curl à la poulie; squat, soulevé de terre et exercices avec haltères.

Calculer la charge idéal selon vos objectifs
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