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Méthodes de musculation Excentrique - Négatif

Le principe de l’entraînement excentrique est peut-être l'élément manquant dans votre quête de la masse.

UNE ATTITUDE POSITIVE est bonne pour la santé, les affaires et les rapports sociaux. Ceux qui affichent cette attitude vivent plus longtemps, sont moins souvent malades et sont généralement d'agréable compagnie.
Pourtant, être négatif a parfois du bon.
En effet, l'entraînement négatif ou excentrique est une forme de travail très intense qui augmente la force, la puissance et la masse en très peu de temps.
Lors de la phase excentrique du mouvement, on a 20% à 40% de force de plus qu'au cours de la phase concentrique:
On peut donc travailler avec une charge nettement plus lourde.
Associé à la tension qu'il exerce sur les fibres musculaires, ce surcroît de charge active les fibres satellites qui permettent aux muscles de grossir et de devenir plus forts.
Voici quelques consignes générales concernant ce mode d'entraînement :
Choisissez une machine à contre-poids, la plupart des études suggèrent que l'entraînement excentrique est efficace essentiellement quand il est combiné avec l'entraînement concentrique.
 

Musculation en excentrique - Negatif

Cependant, étant donné qu'il faut une plus grande résistance au cours
de la phase excentrique, on commencera par des machines permettant de soulever la charge avec les deux membres, mais on ne la descendra qu'avec un seul membre.
Rien à voir ici avec les machines unilatérales où chaque bras (ou jambe) travaille indépendamment de l'autre.
Parmi les appareils adéquats, citons la plupart des presses à cuisses et toute machine bilatérale à contrepoids, en particulier les appareils à barre guidée.
Exécution: chargez la machine à environ 70% de votre maxi.

En un mouvement contrôlé, montez la charge avec les deux bras ou les deux jambes, puis redescendez-la avec un seul membre sur 4 temps, en alternant droite-gauche à chaque phase excentrique.
(En haut de chaque rep, enlevez la main ou le pied opposés de la barre ou de la plateforme, puis replacez-les en bas du mouvement.). Effectuez 8 à 10 reps concentriques, ce qui correspondra à 4 ou 5 reps négatives pour chaque membre. En raison de l'intensité de l'entraînement excentrique, il vous suffira d'un ou deux exercices par groupe musculaire: vous en ferez 6 à 8 séries en tout.
Observez des périodes de repos plus longues entre les séries (3 à 5 minutes) pour être sûr que vous pouvez gérer la charge lourde de manière à réaliser la phase retour en quatre secondes.
 
Augmentez progressivement la fréquence d'entraînement. Commencez par une seule séance hebdomadaire au cours de la première ou des 2 premières semaines. Ensuite, passez à 2-3 séances hebdomadaires pour le reste du mois augmenté de quatre semaines. Après cela, revenez à des séries normales pour permettre à votre corps de récupérer complètement et de s'adapter à l'effort intense que vous venez de réaliser. 
Travaillez les groupes musculaires en cycles répartis sur- toute l'année. Concentrez-vous sur un seul groupe musculaire par période de huit semaines et, d'un cycle sur l'autre, alternez les muscles du haut du corps avec ceux
du bas du corps. Cela vous permettra de vous concentrer sur l'entraînement excentrique tout en continuant de travailler efficacement les autres groupes

Calculer la charge idéal selon vos objectifs
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muscuchargeentrainement.xls [17 KB]  
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