Programme musculation, fitness, remise en forme, coaching à domicile

Le principe du 5X5

Le changement a du bon, surtout quand il s'agit d'un programme de musculation, mais savoir exactement comment et quand apporter des modifications déroute généralement la plupart des bodybuilders: soit ils s'en tiennent à un plan avec lequel ils se sentent à l'aise — et donc,
c'est le statu quo

— soit les changements interviennent "au hasard" et sans méthode, et ils sont donc faits sans rime ni raison.
S'il est vrai que certaines modifications aléatoires peuvent être bénéfiques pour "bousculer" le muscle et favoriser l'hypertrophie, elles n'ont généralement que peu d'effet au niveau de la force.
Pour augmenter celle-ci et, de ce fait, faire grossir les muscles, il importe de suivre un plan bien distinct qui sera structuré logiquement.
En voici un dont les résultats sont garantis.

CHANGEMENT DE CAP
Au fil des années, les pratiquants de musculation et les entraîneurs ont mis au point de nombreux programmes qui sont
efficaces pour augmenter la force.
 
Ils ont tous une chose en commun, à savoir qu'ils suivent une progression constituées d'étapes logiques, échelonnées sur une période déterminée ou se poursuivant jusqu'à ce que l'objectif fixé soit atteint.
Biensûr, beaucoup de culturistes demandent: "Quel est le meilleur programme?
"Bon nombre d'adeptes de la fonte seront favorables ou défavorables à tel ou tel programme particulier, mais il convient de rappeler qu'il n'existe pas de "meilleur" programme.
La raison en est qu'en musculation, tout marche, mais rien de marche indéfiniment.
 

Musculation 5 séries de 5

En clair, le simple fait de transformer un programme (en incorporant du travail négatif, en travaillant au maxi, en pratiquant des supersets ou toute autre méthode) se traduit habituellement par une augmentation de la force et/ou du volume musculaire — du moins pendant un certain temps, en général 6 à 8 semaines.
En alternant deux programmes extrêmement performants (le 5x5 et le 10x10), le "Combiné 5-10" accentuer le changement: ainsi, vous récolterez deux fois plus de bénéfices qu'en suivant un programme unique, quel qu'il soit.
Notre programme fait appel à deux fourchettes distinctes de reps en vue d'optimiser l'augmentation de la force et du volume musculaire.
 
La partie "Cinq" du programme s'inspire de la méthode d'entraînement 5x5, soit cinq séries de cinq reps avec deux minutes de repos entre les séries. En fait, il s'agit plutôt d'une technique de la "vieille école.
" Elle était destinée à développer la taille des muscles et leur force, et remonte aux années 1950,
époque ou Reg Park l'a appliquée pour sculpter son physique classique. Bill Starr, entraîneur de notoriété mondiale, l'a également utilisée avec beaucoup de succès pour développer la force de ses athlètes jusqu'à un niveau phénoménal.
L'objectif des séances 5x5 est de réaliser cinq séries de cinq répétitions avec une charge donnée.
Lors de la première séance, il faudra choisir une charge avec laquelle vous ne pourrez faire que cinq reps à la première série et peut-être autant à la deuxième série. Si vous parvenez à faire encore cinq reps à la troisième série, c'est que votre charge est trop légère: il vous faudra ajouter entre 2 kg et 4 kg, en fonction de l'exercice pratiqué.
Inversement, si vous êtes incapable de faire au moins 14 reps en tout sur les cinq séries, c'est que votre charge était trop lourde: il conviendra de la diminuer de 2 kg à 4 kg.
Quand vous aurez trouvé la charge adéquate pour l'exercice voulu, conservez-la
pendant tout le programme, jusqu'à ce que vous fassiez cinq séries de cinq reps chacune.
Ensuite, vous recommencerez et augmenterez de nouveau la charge pour ne pouvoir faire que cinq reps à la première série.
 
Suivez cette méthode pour deux exercices ciblant chaque groupe musculaire dont vous souhaitez accroître la force et la taille, et faites suivre de 2 à 3 séries de 6 à 8 reps d'un troisième exercice (pour le même groupe musculaire).
Si l'on considère l'histoire du programme 5x5, on constate qu'il a un "palmarès" très impressionnant comme méthode de prise de force et de développement musculaire et ce, d'autant plus qu'il a été utilisé régulièrement au cours des années 50 et 60 pour produire des bodybuilders, haltérophiles et autres athlètes de haut niveau. À cette époque, les connaissances en matière de nutri-
tion, de suppléments et autres produits destinés à l'amélioration de la performance étaient limitées: il était donc capital de disposer de programmes d'entraînement particulièrement productifs.
La raison pour laquelle le programme 5x5 augmente la force est que l'on travaille dans une fourchette de cinq reps ou moins, celle-ci étant optimale pour gagner de la force. Si le
programme 5x5 contribue également à produire plus de masse musculaire, c'est parce qu'il contraint le muscle à déplacer la charge, de façon répétée, sur cinq séries. Cela provoque une fatigue des fibres musculaires et stimule le processus de développement qui conduit à une augmentation du volume de
ces fibres.
 
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